Cosa mangiare prima di un allenamento?

Cosa mangiare prima di un allenamento?

 

Cosa, quanto e quando mangiare in vista di un allenamento? Credo che chiunque debba combinare palestra e attività lavorativa si sia chiesto spesso quali cibi sono migliori per arrivare carichi all’allenamento. In quest’articolo articolo abbiamo chiesto al Dott. Giulio Gottardi, Nutrizionista, quali criteri occorre seguire.

Nella strutturazione di una dieta per uno sportivo, l’orario e la durata di allenamento giocano un ruolo fondamentale. Infatti, se ci si allena a stomaco pieno, una parte importante del flusso sanguigno viene convogliata nell’apparato digerente sottraendo ossigeno ai muscoli con la conseguente sensazione di spossatezza. Allo stesso tempo bisogna evitare di allenarsi dopo un digiuno prolungato (6-8 ore) per scongiurare situazioni di ipoglicemia e catabolismo muscolare.

Scegliere bene l’orario in cui nutrirsi permette quindi di organizzare il pasto che precede la pratica sportiva in funzione del tempo di svuotamento gastrico.

Come si può evincere dalla tabella qui sotto, il tempo di svuotamento gastrico può variare da un minimo di 1 ora ad un massimo di 5 ore, e ciò dipende sia da fattori qualitativi che quantitativi. Gli alimenti proteici, grassi e con tante fibre hanno un tempo di svuotamento gastrico maggiore rispetto ad alimenti ricchi di carboidrati.

 

 

Tempo di svuotamento gastrico di alcuni alimenti.

ALIMENTIRiso in brodo vegetalepasta al pomodoroMinestra d’orzo bollito

Uova sbattute

Uova crude

Uova alla coque

Uova al burro

Uova sode

Trota bollita

Trota fresca fritta

Mela

Mele crude dolci

Latte

Pollo arrosto

Torta con farina, latte, uova, zucchero

Bistecca di manzo magro alla griglia

Maiale arrosto

Beffsteak arrosto

Ore11.30

1.30

2

1,30

2.15

3.30

1,30

1.30

1.15

1.30

2.15

2,20

2.50

3,30

4

3

ALIMENTIPane ancora caldoPane  salatoPatate bollite

Fave e piselli lessati

Focaccia lievitata calda

Barbabietola bollita

Insalata cotta

Cavoli bolliti

Carote lessate

Rape bollite

Maiale salato bollito

Salsiccia arrosto

Burro

Salmone salato bollito

Torta al latte, uova ecc

Vitello fritto

Grasso di manzo bollito

Consomme’ di pollo

Ore3.303.30

2.30

2.30

3.45

3.45

4.30

3.15

3.30

3

3.20

3.30

4

3

4.30

4.30

3

La tipologia di allenamento è anch’essa importante. Le attività sportive possono essere suddivise in:

  • Un esercizio di tipo aerobico implica un’attività moderata che utilizza ossigeno per fornire energia necessaria alla contrazione muscolare. (per es.: Corsa di fondo, Ciclismo, Nuoto, Canottaggio, etc.)
  • Un esercizio di tipo anaerobico invece implica un’attività che richiede sforzi intensi e di breve durata.  (per es.: Corsa veloce, Salto in lungo, body building, etc.)
  • Lavoro aerobico-anaerobico (tipo misto): Sono gli sport che prevedono contemporaneamente un lavoro a bassa intensità e prolungato nel tempo, e ad alta intensità, con movimenti che richiedono uno sforzo intenso ma breve nel tempo. (per es.: Calcio, Basket, Rugby, Sport da combattimento e arti marziali.

Metabolismi diversi necessitano “carburanti” diversi e quindi influenzano la strutturazione della dieta.

Il lavoro aerobico utilizza principalmente il grasso corporeo e quindi non necessita un pasto abbondante. Basterà mangiare, 1-2 ore prima della pratica sportiva,  un pasto digeribile a base di carboidrati, povero di fibre, grassi e proteine come per esempio:

crackerso fette biscottateo 2-3 biscotti + un fruttoo marmellatao mieleo succo di frutta

Il lavoro anaerobico sfrutta il glucosio cellulare. Il pasto precedente l’allenamento dovrà essere come quello per il lavoro aerobico, ma più abbondante.

Il lavoro aerobico-anaerobico sfrutta entrambi i metabolismi con conseguente necessità di un abbondante porzione di carboidrati semplici e complessi: biscotti secchi o fette biscottate o pane ben cotto e tostato e un frutto

crackerso fette biscottateo biscottio pane ben cotto e tostato + un fruttoo marmellatao mieleo succo di frutta

Di conseguenza quando e cosa è consigliato mangiare se, ad esempio, l’allenamento inizia alle ore 21? Ipotizzando di aver fatto uno spuntino di metà pomeriggio intorno alle 17, sarebbe il caso di consumare un alimento digeribile a base di carboidrati, povero di fibre, grassi e proteine verso le 19. Visto l’orario, il cibo in questione potrebbe essere un frutto con delle fette biscottate oppure delle fette biscottate con marmellata. Se si prospetta un’attività di lunga durata (superiore a 90 minuti), sarà possibile integrare lo spuntino con una bevanda leggermente zuccherata da sorseggiare durante l’allenamento.

Author: arcadia-dani
Tags

Lascia una risposta

Login

Lost your password?
nike tn pas chernike tn pas chernike tn pas chernike tn pas chernike tn pas chernike tn pas cherair max pas cherair max pas cherair max pas cherair max pas cherair max pas chergiuseppe zanotti pas cherzanotti pas chergiuseppe zanotti pas chergiuseppe zanotti pas cherzanotti pas chergiuseppe zanotti pas chergiuseppe zanotti soldesmichael kors outletmichael kors outlet onlinemichael kors outlet storemichael kors outlet handbagsmichael kors outlet watchesmoncler outlet onlinepiumini moncler outletmoncler outletmoncler outlet italiamoncler outlet milanowoolrich outlet online